1회 최대 중량(1RM) 계산기

1회 최대 중량 공식의 원리

1회 최대 중량(1RM)은 특정 운동에서 단 한 번의 반복으로 들어올릴 수 있는 최대 무게입니다. 실제 1RM을 직접 테스트하는 것은 위험할 수 있기 때문에, 널리 사용되는 두 가지 공식을 통해 서브맥시멀 세트로부터 추정할 수 있습니다. Epley 공식(무게 곱하기 (1 더하기 횟수 나누기 30))은 높은 반복 횟수 범위에서 약간 높게 나오는 경향이 있습니다. Brzycki 공식(무게 곱하기 36, 37 빼기 횟수로 나누기)은 37회 이상에서는 정의되지 않으며 낮은 반복 횟수에서 Epley와 더 가까운 값을 줍니다. 두 공식 모두 단위에 무관합니다. 킬로그램 또는 파운드로 무게를 입력하면 결과도 같은 단위로 표시됩니다. 모든 계산은 브라우저 내에서 완전히 실행되며 서버로 전송되는 데이터는 없습니다.

퍼센트 표는 추정 1RM의 60에서 100퍼센트까지 각 강도 수준에 해당하는 무게를 보여줍니다. 코치들은 훈련 부하를 처방할 때 이 퍼센트를 활용합니다. 85~95%는 근력 향상, 70~85%는 근비대, 60~70%는 근지구력에 흔히 사용됩니다. 추정값을 출발점으로 삼고 당일 컨디션에 따라 조정하세요.

자주 묻는 질문

어떤 공식을 믿어야 하나요? 두 공식 모두 합리적인 추정치를 제공합니다. Epley 공식이 약간 더 자주 인용되며 0보다 큰 모든 반복 횟수에 적용됩니다. Brzycki는 최대 36회까지만 정의됩니다. 세트가 10회 이하라면 두 공식의 결과는 매우 비슷하고, 더 높은 반복 횟수에서는 차이가 커질 수 있습니다.

내 데이터가 어딘가에 저장되나요? 아니요. 모든 계산은 JavaScript 클라이언트 측에서 이루어집니다. 업로드되거나 기록되는 내용은 없습니다.