심박수 구간 계산기
나이로 5개의 심박수 훈련 구간을 계산 — 완전히 브라우저에서 실행됩니다.
심박수 구간 계산 방법
심박수 구간은 최대 심박수(MHR)를 다섯 가지 백분율 대역으로 나누며, 각각 다른 생리적 효과를 목표로 합니다. 표준 공식은 MHR을 220에서 나이를 뺀 값으로 추정합니다. Tanaka 공식은 208에서 나이의 0.7배를 뺀 값을 사용하며, 연구에 따르면 40세 이상 성인에게 더 정확합니다. 두 공식 모두 인구 평균값이므로 실제 MHR은 최대 10-12박/분까지 다를 수 있습니다. 구간 1(50-60%)은 가벼운 회복 운동이고, 구간 5(90-100%)는 최대 전력 노력입니다. 계산은 완전히 브라우저에서 실행되며 서버로 전송되는 정보는 없습니다.
구간을 인식하며 훈련하면 스트레스와 회복의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 대부분의 지구력 운동선수는 유산소 기반을 구축하기 위해 훈련의 대부분을 구간 1과 2(저강도)에 투자하고, 속도와 VO2 max 적응을 위해 구간 4와 5에 더 적은 비율을 할당합니다. 이 접근법은 때때로 폴라라이즈드 트레이닝이라고 불리며, 상당한 스포츠 과학 연구의 지지를 받고 있습니다.
자주 묻는 질문
어떤 공식을 사용해야 하나요? 표준(220 빼기 나이)이 가장 널리 인용되며 빠른 참고로 사용됩니다. Tanaka는 일반적으로 40세 이상에게 더 정확하고 약간 낮은 MHR 추정값을 제공합니다. 감독하에 최대 노력 테스트를 받은 경우 측정된 값을 사용하십시오.
왜 제 구간이 맞지 않게 느껴지나요? 공식 기반 MHR은 개인 차이가 있는 추정치입니다. 구간 2가 너무 어렵거나 쉽게 느껴진다면, 개인화된 구간을 얻기 위해 스포츠 생리학자와 함께 젖산 역치 테스트 또는 단계적 운동 테스트를 고려하세요.