心率区间计算器

心率区间的计算方式

心率区间将你的最大心率（MHR）划分为五个百分比段，每个区间针对不同的生理效果。标准公式将 MHR 估算为 220 减去年龄。Tanaka 公式使用 208 减去 0.7 乘以年龄，研究表明该公式对 40 岁以上成年人更为准确。两种公式都是群体平均值 — 你的真实 MHR 可能相差多达 10-12 次/分钟。区间 1（50-60%）为轻度恢复训练；区间 5（90-100%）为全力最大强度。计算完全在你的浏览器中进行，不会向服务器发送任何数据。

按区间训练有助于平衡压力与恢复。大多数耐力运动员将训练的大部分时间花在区间 1 和 2（低强度）以建立有氧基础，较小比例用于区间 4 和 5 以提升速度和 VO2max 适应。这种方法有时被称为极化训练，得到了大量运动科学研究的支持。

常见问题

应该使用哪种公式？ 标准公式（220 减年龄）被引用最广泛，可作为快速参考。Tanaka 公式通常对 40 岁以上的人更准确，产生的 MHR 估算值略低。如果你已进行过有监督的最大努力测试，请改用该测量值。

为什么我的区间感觉不准？ 基于公式的 MHR 是一个具有显著个体差异的估算值。如果区间 2 感觉太难或太轻松，可以考虑进行乳酸阈值测试或在运动生理学家的指导下进行分级运动测试，以获得个性化区间。