Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Calcula tus 5 zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca a partir de tu edad — funciona íntegramente en tu navegador.
Cómo se calculan las zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca dividen tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) en cinco bandas porcentuales, cada una orientada a un efecto fisiológico distinto. La fórmula estándar estima la FCM como 220 menos tu edad. La fórmula Tanaka usa 208 menos 0,7 veces tu edad, que según las investigaciones es más precisa para adultos mayores de 40 años. Ambas fórmulas son promedios poblacionales: tu FCM real puede variar hasta 10-12 pulsaciones por minuto. La zona 1 (50-60%) es trabajo de recuperación ligero; la zona 5 (90-100%) es esfuerzo máximo absoluto. Los cálculos se realizan íntegramente en tu navegador y nada se envía a un servidor.
Entrenar con conciencia de zonas te ayuda a equilibrar el estrés y la recuperación. La mayoría de los atletas de resistencia dedican la mayor parte de su entrenamiento a las zonas 1 y 2 (baja intensidad) para construir la base aeróbica, con una proporción menor en las zonas 4 y 5 para velocidad y adaptaciones de VO2 máx. Este enfoque, conocido a veces como entrenamiento polarizado, cuenta con un respaldo considerable de la ciencia del deporte.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula debo usar? La estándar (220 menos la edad) es la más citada y sirve como referencia rápida. Tanaka suele ser más precisa para personas mayores de 40 años y produce una estimación de FCM ligeramente inferior. Si has realizado una prueba de esfuerzo máximo supervisada, usa ese valor medido.
¿Por qué mis zonas no se sienten correctas? La FCM basada en fórmulas es una estimación con variación individual significativa. Si la zona 2 parece demasiado difícil o fácil, considera una prueba de umbral de lactato o una prueba de ejercicio graduada con un fisiólogo deportivo para obtener zonas personalizadas.