Herzfrequenzonen-Rechner

Wie Herzfrequenzzonen berechnet werden

Herzfrequenzzonen unterteilen deine maximale Herzfrequenz (MHF) in fünf prozentuale Bereiche, die jeweils auf einen anderen physiologischen Effekt abzielen. Die Standardformel schätzt die MHF als 220 minus dein Alter. Die Tanaka-Formel verwendet 208 minus 0,7 mal dein Alter, was laut Forschung für Erwachsene über 40 genauer ist. Beide Formeln sind Bevölkerungsdurchschnitte — deine tatsächliche MHF kann um bis zu 10-12 Schläge pro Minute abweichen. Zone 1 (50-60%) ist leichte Erholungsarbeit; Zone 5 (90-100%) ist maximale Vollanstrengung. Die Berechnungen laufen vollständig in deinem Browser und nichts wird an einen Server gesendet.

Zonengesteuertes Training hilft dir, Belastung und Erholung auszubalancieren. Die meisten Ausdauersportler verbringen den Großteil ihres Trainings in den Zonen 1 und 2 (niedrige Intensität), um die aerobe Basis aufzubauen, mit einem kleineren Anteil in den Zonen 4 und 5 für Geschwindigkeit und VO2-max-Anpassungen. Dieser Ansatz, manchmal als polarisiertes Training bezeichnet, wird durch umfangreiche sportwissenschaftliche Forschung gestützt.

FAQ

Welche Formel soll ich verwenden? Standard (220 minus Alter) wird am häufigsten zitiert und dient als schnelle Orientierung. Tanaka ist für Personen über 40 in der Regel genauer und liefert eine etwas niedrigere MHF-Schätzung. Wenn du einen überwachten Maximalbelastungstest durchgeführt hast, verwende diesen gemessenen Wert.

Warum fühlen sich meine Zonen falsch an? Die formelbasierte MHF ist eine Schätzung mit bedeutender individueller Variation. Wenn Zone 2 zu schwer oder zu leicht erscheint, erwäge einen Laktatstufentest oder einen Belastungstest mit einem Sportphysiologen für personalisierte Zonen.