Einwiederholungsmaximum-Rechner
Gib Gewicht und Wiederholungen ein, um dein Einwiederholungsmaximum sofort mit zwei bewährten Formeln zu schätzen.
Wie Einwiederholungsmaximum-Formeln funktionieren
Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das du bei einer einzigen Wiederholung einer Übung bewegen kannst. Da das Testen deines echten 1RM gefährlich sein kann, ermöglichen zwei weit verbreitete Formeln eine Schätzung aus einem submaximalen Satz. Die Epley-Formel (Gewicht multipliziert mit eins plus Wiederholungen geteilt durch 30) tendiert dazu, bei höheren Wiederholungszahlen etwas großzügiger zu sein. Die Brzycki-Formel (Gewicht multipliziert mit 36, geteilt durch 37 minus Wiederholungen) ist für 37 oder mehr Wiederholungen undefiniert und nähert sich bei niedrigen Wiederholungszahlen stärker an Epley an. Beide Formeln sind einheitenunabhängig: Gib dein Gewicht in Kilogramm oder Pfund ein und das Ergebnis wird in derselben Einheit angezeigt. Alle Berechnungen laufen vollständig in deinem Browser und nichts wird an einen Server gesendet.
Die Prozenttabelle zeigt, welches Gewicht jedem Intensitätsniveau von 60 bis 100 Prozent deines geschätzten 1RM entspricht. Trainer nutzen diese Prozentsätze häufig zur Trainingssteuerung: 85 bis 95 Prozent für Kraftarbeit, 70 bis 85 für Hypertrophie und 60 bis 70 für Muskelausdauer. Betrachte die Schätzungen als Ausgangspunkt und passe sie je nach Tagesgefühl an.
FAQ
Welcher Formel soll ich vertrauen? Beide sind vernünftige Schätzungen. Die Epley-Formel wird etwas häufiger zitiert und funktioniert für beliebige Wiederholungszahlen über null. Brzycki ist nur für bis zu 36 Wiederholungen definiert. Bei 10 oder weniger Wiederholungen liefern beide Formeln sehr ähnliche Ergebnisse; bei höheren Wiederholungszahlen können sie stärker abweichen.
Werden meine Daten irgendwo gespeichert? Nein. Alle Berechnungen finden clientseitig in JavaScript statt. Nichts wird hochgeladen oder protokolliert.