Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Calcule suas 5 zonas de treino de frequência cardíaca com base na sua idade — funciona totalmente no seu navegador.
Como as zonas de frequência cardíaca são calculadas
As zonas de frequência cardíaca dividem a sua frequência cardíaca máxima (FCM) em cinco faixas percentuais, cada uma visando um efeito fisiológico diferente. A fórmula padrão estima a FCM como 220 menos a sua idade. A fórmula Tanaka usa 208 menos 0,7 vezes a sua idade, que pesquisas mostram ser mais precisa para adultos acima de 40 anos. Ambas as fórmulas são médias populacionais — sua FCM real pode variar até 10-12 batimentos por minuto. A zona 1 (50-60%) é trabalho leve de recuperação; a zona 5 (90-100%) é esforço máximo absoluto. Os cálculos são realizados totalmente no seu navegador e nada é enviado a um servidor.
Treinar com consciência de zonas ajuda a equilibrar estresse e recuperação. A maioria dos atletas de endurance passa a maior parte do treino nas zonas 1 e 2 (baixa intensidade) para construir a base aeróbica, com uma proporção menor nas zonas 4 e 5 para velocidade e adaptações de VO2 máx. Essa abordagem, às vezes chamada de treinamento polarizado, é apoiada por considerável pesquisa científica esportiva.
Perguntas frequentes
Qual fórmula devo usar? A padrão (220 menos a idade) é a mais citada e funciona como referência rápida. Tanaka geralmente é mais precisa para pessoas acima de 40 anos e produz uma estimativa de FCM ligeiramente menor. Se você fez um teste de esforço máximo supervisionado, use esse valor medido.
Por que minhas zonas parecem erradas? A FCM baseada em fórmulas é uma estimativa com variação individual significativa. Se a zona 2 parece muito difícil ou fácil, considere um teste de limiar de lactato ou um teste de exercício gradativo com um fisiologista esportivo para obter zonas personalizadas.