Calculadora de macronutrientes
Introduce tu objetivo calórico diario y elige un preset de macros para obtener al instante los gramos de proteína, carbohidratos y grasa.
Los objetivos de macros son estimaciones. Las necesidades individuales varían. No es asesoramiento médico ni dietético — consulta a un dietista registrado para orientación personalizada.
Cómo se calculan los gramos de macronutrientes
El objetivo calórico se divide en calorías de proteína, carbohidratos y grasa usando un preset de ratio, y luego se convierte a gramos usando densidades energéticas estándar: proteína 4 kcal/g, carbohidratos 4 kcal/g y grasa 9 kcal/g. Los tres presets usan los siguientes porcentajes — Equilibrado: 30/40/30 (proteína/carb/grasa); Bajo en carbohidratos: 35/20/45; Alto en proteína: 40/35/25. Todo el cálculo se ejecuta localmente en tu navegador.
Para usar esta calculadora de manera efectiva, primero determina tu TDEE (usa la calculadora TDEE de este sitio), luego establece un objetivo calórico según tu meta — déficit para perder grasa, superávit para ganar músculo o mantenimiento. Introduce esa cifra calórica aquí y elige la distribución de macros que mejor se adapte a tu preferencia dietética.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la grasa tiene 9 kcal/g? La grasa es más energéticamente densa que la proteína o los carbohidratos porque las cadenas de ácidos grasos contienen más enlaces carbono-hidrógeno que liberan energía durante la oxidación.
¿Puedo personalizar los ratios? Los tres presets cubren los enfoques dietéticos más comunes. Para una distribución personalizada, multiplica tu objetivo calórico por el porcentaje deseado y divide entre 4 (proteína/carb) o 9 (grasa) para obtener gramos.