Makronährstoff-Rechner
Gib dein tägliches Kalorienziel ein und wähle ein Makro-Preset, um sofort deine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele in Gramm zu erhalten.
Makroziele sind Schätzwerte. Individuelle Bedürfnisse variieren. Dies ist keine medizinische oder diätetische Beratung — wende dich an eine registrierte Ernährungsfachkraft für personalisierte Empfehlungen.
Wie Makronährstoff-Gramm berechnet werden
Ein Kalorienziel wird mithilfe eines Verhältnis-Presets in Kalorien aus Protein, Kohlenhydraten und Fett aufgeteilt und dann anhand der Standard-Energiedichten in Gramm umgerechnet: Protein 4 kcal/g, Kohlenhydrate 4 kcal/g und Fett 9 kcal/g. Die drei Presets verwenden folgende prozentuale Aufteilungen — Ausgewogen: 30/40/30 (Protein/Kohlenhydrate/Fett); Low-carb: 35/20/45; High-protein: 40/35/25. Alle Berechnungen erfolgen lokal in deinem Browser.
Um diesen Rechner effektiv zu nutzen, bestimme zunächst deinen TDEE (verwende den TDEE-Rechner auf dieser Website), und lege dann ein Kalorienziel basierend auf deinem Ziel fest — Defizit für Fettabbau, Überschuss für Muskelaufbau oder Erhaltung. Gib diesen Kalorienwert hier ein und wähle die Makro-Aufteilung, die am besten zu deinen Ernährungsvorlieben passt.
FAQ
Warum hat Fett 9 kcal/g? Fett ist energiedichter als Protein oder Kohlenhydrate, weil Fettsäureketten mehr Kohlenstoff-Wasserstoff-Bindungen enthalten, die bei der Oxidation Energie freisetzen.
Kann ich die Verhältnisse anpassen? Die drei Presets decken gängige Ernährungsansätze ab. Für eine individuelle Aufteilung multipliziere dein Kalorienziel mit dem gewünschten Prozentsatz und teile durch 4 (Protein/Kohlenhydrate) oder 9 (Fett), um die Gramm zu erhalten.